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人们常说不要耸肩，要挺胸抬头才是一个良好的体态。但其实合理的“耸肩”也是一个良好的体态。
一般来说耸肩的动作是这样的。
这种放松的姿势相信在日常生活在经常出现。特别是对于久坐的人群，如果没有良好的带扶手的坐位那么久坐的姿势上肢就会没有很好的支撑，肩胛和颈部周围的肌肉就会容易代偿发力进入疲劳状态。
而对于健身训练的人来说，耸肩也是一个非常常见的代偿动作。上肢动作都是需要用到肩胛骨的活动，而这个时候的耸肩代偿就会导致肩颈的肌肉紧张。
耸肩耸的是什么肌肉
我们得先看看是什么肌肉做到的耸肩动作。
提肌（左）/斜方肌（右）
这两块肌肉在耸肩的动作中，分别拉动了肩胛骨的“上角”和“肩峰”。而这个区别就决定了你的耸肩是——上回旋和下回旋。
肩胛骨的下回旋
耸肩哑铃
这个动作中能看到颈部和肩胛在发力时有一个互相靠近的动作，这意味着在这个动作下，他的耸肩动作是肩胛提肌作为主导发力的，这时的肩胛骨是有着下回旋的趋势。
我们需要避免下回旋的肌肉过度紧张或是有力，互相平衡的肩胛肌肉才是良好状态。
肩胛骨的上回旋
提铃耸肩
而在训练或是日常生活中都应该找到上斜方肌主导的肩胛骨旋转。不要有在负重提拉的时候颈部与肩胛靠近的趋势，例如买买买之后的拎重物时。
另一个影响肩胛骨回旋的肌肉。
前锯肌（左）/胸小肌（右）
这两块肌肉分别长在肩胛骨的“下角”和“喙突”，因此在把肩胛骨往前方拉近的动作中它们又有了相反的作用。
前锯肌能把肩胛骨下角固定并拉向躯干，是上回旋动作的参与者。而胸小肌能把肩胛骨往下拉，是下回旋的参与者。
简单说来，想要良好的姿态和直角肩的话，你需要找到肩胛骨上回旋的动作习惯和发力感。（可以戳直角肩，天鹅颈？距离变美需要几步？）
直角肩
而溜肩就是常常被人诟病的体态了
溜肩
于是就可以得出结论：在日常生活中和训练动作中要避免肩胛骨的下回旋动作，应该让上回旋的肌肉主导上肢的动作去发力。
我们可以做什么
首先如果你已经有溜肩的体态和发力习惯的话，那么放松肌肉是你应该首要做的事情。
胸小肌的牵拉
肩胛提肌牵拉
之后可以做一些有利于肩胛骨上回旋的动作，来找到发力感和养成动作习惯。比如一些需要上臂侧平举的动作，用上臂的抬高来促进肩胛骨的旋转。
之后就得找到前锯肌的发力感了，这是影响肩胛骨上回旋比较重要的肌肉。
可能有人会有疑问，有些动作不是练三角肌的嘛？
这就要记住——我们的目的是养成动作习惯，而不是训练肌肉哟。
好啦，今天的内容就到这里。如果你有问题可以在下方留言，会有康复师为你解答，我们下期再见！
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