小编给大家推荐一组，拉伸大腿内外侧，疏通肝胆经的瑜伽序列
1、腿交叉站立前屈
山式站立，右脚放左脚外侧，双腿交叉伸直。
吸气，脊柱延展向上，伸直膝盖。
呼吸，折叠髋部前屈向下，腹部靠近腿面。
双手放在地面，头部自然向下垂放。
持续10个呼吸之后，换另一侧练习。
2、腿交叉风吹树式
山式站立，左腿前右腿后交叉双腿。
吸气手臂向上举过头顶，左手抓右手腕。
呼气，身体向左侧侧弯，注意肋骨内收。
保持脊柱向上不断延展，拉伸侧腰。
停留10个呼吸的练习之后，换另一侧练习。
3、上刺式
?右膝在前方弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。
?左脚向后，前脚掌踩地，膝盖伸直。
?吸气双臂向上伸展，掌心相对。
?呼气时髋部下沉，双肩后展，仰望天花板。
?持续8个呼吸之后，换反侧进行练习。
4、加强侧伸展扭转
从上刺式进入，调整双脚距离，双膝伸直。
左手推地，转胸腔和肚脐朝右，眼睛看上方手臂。
保持髋部水平中正，双腿伸直，后方脚跟踩地。
伸直右手向天空，转头看右手。
停留10个呼吸，换另一侧进行练习。
5、脚踝伸展式
?弯曲双膝坐立到瑜伽垫子上面。
?将左脚外侧放置到右大腿上方靠近膝盖的位置。
?左膝内侧向前推送力量，双手指尖向后撑住地面。
?吸气时延展脊柱，腹部前方靠近双腿。
?持续10个呼吸的拉伸，换反侧进行练习。
6、腿交叉坐姿背部伸展
坐姿准备，右腿在上双腿交叉。
吸气，脊柱延展，双肩放松。
呼气，前屈向下，腹部靠近大腿。
双腿伸直，脚根用力往远登。
停留10个呼吸，换另一侧进行练习。
7、天鹅式
?左膝在前方弯曲，小腿平行前方垫子短边，右腿向后伸展。
?吸气时延展脊柱，骨盆摆正。
?呼气时上体向前伸展，弯屈双肘，前额贴地。
?右髋向下靠近地面，拉伸左大腿外侧。
?保持15个呼吸之后换反侧练习，疏通胆经。
8、方块式
·双膝弯曲盘坐于垫子上方。
·双小腿上下重叠。
·上体缓慢向前弯曲，尝试双手肘撑地，双肩前侧靠近双小腿。
·记得换另一侧腿在上重复练习。
·左右各保持二十个呼吸的练习。
9、牛面式坐姿
坐姿，屈左膝，左脚放右臀外侧。
屈右膝，右腿放左腿上方。
双膝交叠，与脊柱一条直线。
双脚外侧贴地，双肩放松。
停留10个呼吸，换另一侧练习。
10、束角式
?将臀部坐在地面上，双膝弯曲，脚心相对。
?吸气时延展脊柱，双臂向前方伸展。
?呼气时上体缓慢向下靠近抱枕。
?双膝内侧向外打开，释放骨盆区域的压力。
?放松后背，持续15个腹式呼吸的练习。
11、仰卧穿针引线式
仰卧准备，屈双膝脚踩地
左脚踝放右大腿上、脚尖回勾
双手环抱左膝窝，右膝找胸腔
左膝远离胸腔，左大腿外旋打开
持8个-10呼吸，换另一侧
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