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视频解答
01
原因分析
导致大腿前侧发达的成因有很多，列举几个在日常生活当中比较常见的因素。
一、大腿前移
当你的大腿前移时，大腿前侧的股四头肌会长时间离心收缩发力，进而导致大腿前侧发达。
比如你是否有以下的几个问题。
1、短后足，容易导致有懒汉站姿，进而让你的股骨前移；
2、膝超伸；
3、骨盆后倾前移，大腿也会前移；
4、前足无力，整个身体重心也会前移，大腿也会前移。
这几个问题都是因为大腿前移了，没有找到下肢关节侧面的排列和直线。
首先要去处理以上的几个问题，同时在日常训练、生活当中去找到下肢关节侧面的排列，把大腿向后推，推到股骨大转子和外踝尖是垂直地面的。
这样就不会让大腿前侧来代偿发力而导致它粗壮了。
二、足背屈受限
当我们在步态期，首先第一步会做勾脚，也就是足背屈这个动作。
如果足背屈受限的话，会用伸膝来代偿。
在步态期长时间都是用伸膝代偿的话，你的大腿前侧也会导致代偿性的粗壮。
三、髂腰肌无力
当髂腰肌无力时，大腿前侧也会代替髂腰肌来帮助屈髋或者抬腿代偿，导致代偿性的粗壮。
我们今天先来解决髂腰肌无力导致的大腿前侧粗壮的问题。
02
训练动作
一、拉伸大腿前侧的股四头肌
可以通过把大腿外旋或者内旋，来分别拉伸股内侧肌和股外侧肌：
在这里可以停留一分钟。
二、自我激活髂腰肌
屈髋屈膝，脚踩地保持大小腿成90°，保持躯干的中立位：
吸气，呼气时核心稳定、骨盆稳定，屈髋抬腿向上。
推左腿的同时让左腿和你的手做一个对抗，发力30%即可：
在这里保持10秒钟，10秒钟之后再慢慢放松下落，可以重复3~5组。
三、强化髂腰肌
弹力圈套在双脚，双脚向外撑开弹力带，以保持弹力带的张力。
呼气屈髋，同时髋外旋拉弹力带向上：
在顶峰收缩停留两秒之后吸气，有控制地下落还原。
这个动作可以重复12~15次，重复3组。
四、坐姿位强化髂腰肌
首先保持在坐姿的中立位，脚打开与髋同宽，以撑开弹力带，保持弹力带的张力：
手扶髋，保持躯干的中立位，吸气，呼气时核心稳定骨盆稳定，抬腿向上，屈髋髋外旋：
在顶峰收缩，停留两秒。
这个过程当中骨盆没有做后倾，躯干依然保持在中立位。
吸气时慢慢有控制地下落还原。
这个动作可以重复12~15次，重复3组。
五、站姿位强化髂腰肌
以右腿为例，将右脚踩在左脚的外侧，脚尖点地，保持躯干的中立位、骨盆的稳定：
吸气，呼气时屈髋抬腿向上：
在顶峰收缩停留两秒。
保持骨盆的稳定，吸气有控制地向下落。
这个动作可以重复12~15次，重复3组。
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