在大多数人眼中，瑜伽就是拉伸，虽然这种观点不准确，但也说明拉伸在瑜伽中的重要性。但你知道拉伸的原理，最佳时间、动作要领吗？
今天分享梨状肌精准拉伸，高效解决坐骨神经痛，带你感受精准拉伸的神奇奥秘。
认识梨状肌
解密坐骨神经痛
梨状肌位置和意义
位置：臀部后侧骶骨处，骶骨外侧缘连接到大转子上缘，这块肌肉就是梨状肌。
意义：梨状肌是一条狭长的肌肉，看似不丰满，但非常重要的改变着骨盆的位置。梨状肌不平衡，容易造成骨盆旋转，臀部不正。
梨状肌综合症的原因及症状
原因：神经从脊柱出来，腰丛神经通过梨状肌，去到双脚，在梨状肌紧张时，会压迫腰丛神经，造成坐骨神经痛。
症状：梨状肌综合症多表现为坐骨神经痛、腿麻等症状，常见久坐、孕期、产后等人群。
Ps：如果有坐骨神经痛和腿麻情况，要排查腰椎问题。
梨状肌拉伸
快速缓解坐骨神经痛
坐骨神经痛问题，只要解决问题点，拉伸坐骨神经痛，即可药到病除。
01
抗阻拉伸梨状肌
①仰卧平躺，腰椎后侧有正常腰曲。
②屈膝抬左腿，老师一手推左大腿三分之一处，另一手推小腿脚踝，勾脚趾。
③旋转大腿外侧，找到梨状肌阻力点，吸气时放松，吐气时加深，感受臀外侧的拉伸，5-10个呼吸，3-5组练习。
练习目的：缓解放松梨状肌。
温馨提示：神经卡压时，做到动态练习，可以促进神经滑动，减轻神经卡压造成的麻。
02
主动拉伸梨状肌
①山式站立，准备两块砖在前方，重心来到左脚，双手扶髋，右脚屈膝抬起，右脚踝搭在左大腿上方，双手有控制的向前向下。
②骨盆折叠向下，去到砖的上方，脚踝与大腿相互对抗，左髋向后拉右膝外展，感受拉伸更加强烈。
腕关节和膝关节有损伤，可以后方有椅子，调整练习。
03
针眼式拉伸梨状肌
①仰卧，骨盆正位（有自然腰曲，髂前上棘在一条线上，骶骨向下压）。
②屈膝，右脚踝回勾，搭在左大腿1/3上方，抬起双腿，双手抱左大腿后侧，两侧坐骨平齐，小腿平行垫子。
③呼气往胸前拉，右腿同时与老师的手抗阻。动态练习，左脚抵住老师大腿，老师用左手抵住会员右膝，在对抗下动态练习，吸气放松，呼气时往回拉。
温馨提示：时刻保持骨盆正位，保持3-5组，每次5-10个呼吸。
04
鸽子式拉伸梨状肌
①桌面式，右腿小腿屈膝向前，横在双手后侧，骨盆正位。
②慢慢延伸向下，骨盆距地面有距离，可以垫在右臀下方，以免骨盆不稳造成骨盆倾斜。
③右膝平齐，右侧髂前上棘与膝盖同线，右脚趾回勾保护膝关节。
温馨提示
1梨状肌起点在骨盆，一定要骨盆正位。
2膝关节外展，会对膝关节有压力，屈膝勾脚保护膝关节，老师手不要压在会员膝盖上。
3从被动拉伸到主动拉伸，每个体式逐渐增强，给身体过度适应。
简单四个体式，精准拉伸梨状肌，缓解坐骨神经痛。在瑜伽理疗中，方法对了，效果立竿见影。
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