作者：BrettKlika
你后背疼吗？
如果是，不奇怪，大部分人都经历着这个痛苦。
根据美国国家卫生统计中心(NationalCentersforHealthStatistics)的数据统计，后背部疼痛是导致45岁以下美国人残疾的主要原因。而年龄在20-64岁之间的美国人中，有超过万人正在经历着背部疼痛的困扰，背部疼痛被列为慢性疼痛最常见的原因。
为了使自己后背不再痛，最重要的是要了解问题的根源，这样才可以通过一些简单复杂的策略来减轻痛苦。
为什么背会疼？
作为“人”类，你要直立行走。想要做到这一点，你的背部中央有一根脊柱，它为你身体的每个主要关节提供了一个锚点和中心点去固定。它不仅仅是一根刚性的“杆子”，它会弯曲成一个轻微的“S”形，以便你每天做不同的旋转、弯曲和其他运动。
但是，脊椎的设计并不是要独自承担所有的扭曲，弯曲和旋转。比如髋关节和肩关节，应该与脊柱协同工作才能实现这些动作。
当我们俯卧卷曲在书桌、椅子和沙发上这些没有活动的生活方式下时，这些本该与脊椎一起工作的关节就失去了活动范围。帮助这些关节上运动的肌肉变得僵硬并且无力。当这些关节不能再有效地与脊柱配合使用时，脊柱必须收紧保持稳定。
当使肩关节和髋关节等其他关节可能工作的肌肉变得虚弱且僵硬时，脊柱必须要过度弯曲，伸展和旋转来进行移动。这会在脊椎之间的组织上给予过大的压力。一段时间后，这些组织变得过度激活，发炎并且受伤。结果就会导致慢性背痛和受伤。
怎么办？
一种有效的两点式方法，可帮助缓解其中的一些问题：:通过进行较高频率和科学的灵活性练习，来改善关节的活动范围
要避免长时间坐姿的状态
尽管“两点式”听起来很简单，但现代日常生活不再自然地促进频繁运动。我们坐在车里，坐在办公桌前工作。漫长的一天过后，我们喜欢坐在最喜欢的椅子上看电视。我们的“祖先”会对现在已经为“累死人”的生活方式感到震惊。
如果这听起来很耳熟，那么现在就要开始一天中的干预来打破你平时的“坐姿”生活状态了，你会让你的背部恢复健康。首先拿出你的计时闹钟（手机或者其他），每60分钟响一次，站起来做下面所提及的三种伸展运动。
注意:如果你有慢性背痛的经验，你应该咨询您的医生/物理治疗师。
站姿彩虹背部拉伸
背阔肌是背部的一个大“翅膀”。它们附着在肱骨内侧，一直延伸到背部后侧，再到到臀部，臀部是肌肉和其他相互连接的组织的主要交叉点。当你长时间向前倾坐着时，背阔肌就会缩短。因为这是一块很大的肌肉，因此在姿势上、灵活性和整体运动能力方面会有一定的问题。这种伸展有助于使背部肌肉恢复到合适的长度，从而使其他一切受影响的肌肉恢复到正常的状态。
站直身体，双手交叉在头后，双脚站姿与肩同宽。
尽可能身体不向前弯弯曲，像背靠着墙一样的姿势，身体向左倾斜，
向上看着你的右肘部。
由于柔韧性差，许多人会向前弯曲并且略微扭曲，几乎就像在做站立的“仰卧”动作一样。通过保持脊柱尽可能高来避免这种情况。
保持15-30秒，换另一侧做同样的动作。
每侧重复两遍。
站姿鹳式拉伸
髋屈肌是直立站立和运动（例如步行，爬山，跑步和活跃）期间经常使用的强壮的一块肌肉。当您长时间坐着时，这些肌肉变得缩短并且紧绷。腰大肌是这些肌肉中最深的，起源于脊柱并附着在股骨（大腿骨）上。当这块肌肉由于缺乏运动而变得无力并且缩短时，髋部就无法按照原本的方式运动。腰椎吸收松弛，并被迫弯曲并保持紧绷状态，从而导致椎骨之间的结缔组织出现问题。拉伸腰大肌有助于使其恢复自然长度和自然功能，这样它就可以做它的本职工做了。
直立，左脚的脚跟向侧左臀大肌方向移动。
如有必要，抓住桌子或其他固定物作支撑。
用左手抓住左脚上方靠近脚踝的地方。
如果不能抓住脚，用毛巾或带子缠绕脚。
收缩左侧臀肌，同时将左膝和右膝保持在一条直线上，尽可能的站直。
轻轻向前推动臀部，同时把左脚跟向左侧臀。
保持左臀肌的屈曲和臀部的张力向前推，以防止下背部“弯腰”。
保持伸展15-30秒，然后换一边。
每条腿重复两遍。
站姿4字伸展
臀大肌是强大的臀部伸肌，可以帮助你走动和直立。它们还能帮助你的髋部内外旋转。如果你不活动，这些肌肉会变得软弱僵硬。在这种情况下，比如在站立、行走、跑步或执行任何其他物理任务时，髋关节的伸展和旋转被过度的脊椎伸展和旋转所取代。伸展臀部旋转肌(臀大肌)使它们可以通过自然的运动范围发挥作用，这样脊椎就不必要去承担责任。
站直，右侧膝盖弯曲，把右脚踝外侧放在左膝盖的正上方。
如有必要，将双手放在静止物体上作支撑。
保持臀部向前且脊柱挺直(保持胸部向上)，慢慢弯曲左膝，同时向后推臀部。
继续弯曲膝盖，保持臀部向前和脊柱高，直到在右侧臀区感觉到实质性的拉伸。
保持这个姿势15-30秒。
每条腿重复两遍。
设置一个计时器，在一天中有策略地做这三种伸展运动，以避免成为背痛数据提升。
在
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