上期提问
视频解答
01
原因分析
跑步膝关节痛是跑者们非常常见的问题，包括膝关节的前侧、内侧和外侧疼痛。
今天我们就针对跑步时膝关节前侧疼的原因来进行解答。
医院拍片过后有无骨性的问题的存在。
由于在跑步落地的一瞬间，我们处于一个微屈膝和屈髋的状态，此时肌肉要能够发得上力。
如果这时大腿前侧的股四头肌以及臀大肌的离心控制能力不足，会让你在跑步时把压力直接转移向膝关节本身，进而产生疼痛。
并且在蹬离地面的过程中，如果前足压地、推地能力不足。
第一会导致力线的传导不好；
第二会导致大腿前侧股四头肌离心控制能力不足；
第三会导致髋伸时的角度和力量不足，进而进一步让膝关节产生不必要的压力和疼痛。
这需要我们在跑步前去激活大腿前侧股四头肌以及臀大肌的离心控制能力，以及前足的压地和推地能力。
进而在跑步时相关的肌肉能够发得上力，来释放膝关节的压力。
根据以上的思路推荐以下几个动作。
02
训练动作
一、靠墙静蹲
双脚打开与髋同宽，整个身体的后侧靠着墙，吸气躯干保持延展，保持躯干的中立位：
呼气时顺着墙面向下划：
屈膝过后保持大腿前侧与地面平行，小腿与地面垂直，大小腿呈90°，保持在这里。
这个过程当中，前足要压稳地面，如果不压稳地面，股四头肌的离心控制能力还是会不足。
全程要保持骶骨、胸椎最高点以及后脑勺靠墙，保持颈曲和腰曲。
在这里停留1分钟，做2~3组。
二、单腿硬拉
以左腿为例，微屈膝，膝关节处于足弓的正上方，右脚向后侧，脚尖点地，吸气躯干延展：
呼气时，维持前足踩稳之后，慢慢地屈髋向下：
在这个过程，躯干要维持中立位，这时候我们的臀部是维持充分的离心控制的。
当前足踩稳之后，股四头肌是维持张力的。
呼气时做髋伸和膝伸，回到中立位。
可以重复8~12次，做2~4组。
三、单腿硬拉的进阶
因为在跑步的时候更多会处于一个单腿落地期。
在这个状态下，后面的腿可以轻轻的飘离地面，做单腿的支撑引拉：
可以重复8~12次，做2~4组。
四、超人式
依然以左腿为例，前足踩稳弹力带，先来到起跑式：
在立的过程当中，髋伸膝伸，脚跟立起来：
可以重复8~12次，做2~4组。
希望以上的解答对你有所帮助。
记得在跑步之前做好充分的热身和激活，以及跑步后的拉伸和放松哦！
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