TUhjnbcbe - 2021/5/29 22:45:00
医院订阅哦！很多瑜伽的扭转体式对于练习者来说都是有一定的难度的，但是对身体却有很多好处；我们每天的日常生活中不会有太多像瑜伽扭转体式这类的动作，所以我们需要在瑜伽中学习身体这样动作的原理；很多同学都有扭转体式方面的困扰：因为扭转本身就已经很难了，奥迈嘎，还要抓手？瓦特?手指勾上都不行，还要抓手腕？！当然了，手抓不到也没有关系了；不是说你非要抓到手你才可以练好瑜伽。只要是你在扭转体式中感觉身体比较舒适，不拧巴，能够呼吸顺畅，你的体式就是一个好的体式。但是最终抓到手绑起来在能量层面很重要，GururjiPattabhiJois说过只有在体式中手可以绑起来，能量线路才能“闭环”；这个时候身体层面，精神层面和灵性层面的愈疗才可以来的更猛烈一些。这就是为什么我们需要循序渐进，打开肩膀，打开胸腔，脊柱延伸；在这些身体能力的基础上最终手可以很自然地绑在一起，不过不要着急，慢慢来；解锁也好，水到渠成也好，瑜伽中的进步就像生活中美好幸福的东西一样：强扭，就是得到瓜都不是甜的；真正的满足都是在不经意之间轻飘飘地到来。只要练习，按照正确的方式练习就可以了，享受练习的每一刻，有一天你竟然抓到手了，但是喜悦却是如此之平淡，去掉了你自己身体的障碍，才发现...原来她一直都在。除了身体“能量闭环”的作用之外，你会发现把手绑在一起在一些比较挑战平衡体式中还是平衡的关键因素，比如反转的半月式baddhaparivrttaardhachandrasana；反转的天堂鸟parivrttasvargadvidasana；当我们可以在扭转体式绑上之后，我们就可以去探索更多关于身体是如何组织自己的奥妙，让瑜伽练习更加有乐趣。好了，我们先从简单一点的体式出发，来看一下在反转高弓步中怎样练习才可以最后抓到手，然后我们再来尝试一下如何在反转在半月式和反转天堂鸟中绑手。先给大家一个重要的提醒：不要强迫，不要强迫，不要强迫-不要强迫身体去扭转，不要强迫性地去努力把手绑上。你问：怎样就算是强迫？听你自己的呼吸啊，如果你的呼吸还是比较平稳，你就尽力去做；如果你开始憋气，或者呼吸变得非常紧张，就不要去做了。安妮薇，还有明天的练习啊。如果你绑不上，但是你做的体式要求一个闭环才能平衡，你可以尝试去用瑜伽带-瑜伽带就像一个手臂延伸器，可以尝试抓瑜伽带，然后随着练习抓带子的两手距离越来越近；对于捆绑来讲，新出的“8字带”比传统的需要自己系扣的带子要好用很多，没有多余长度的干扰扰，而且比较容易抓到。热身准备性练习“如何搞定捆绑时候的肩膀捆绑的扭转体式一般来说都是非常深的瑜伽体式，一般情况下不是单独做的练习，而是组合在相对比较完整的瑜伽练习序列中。一个很重要的身体素质就是肩的灵活性，民间的话就是看你的肩“开不开”。肩膀的运动机制特别复杂，所以我下面大概讲一下在捆绑的时候肩膀的运动，如果读者看不懂的话也没有关系，不妨碍你跟上下面部分的内容帮助你练习；对那些要图要动图要这要那的同学说，你们的意见都是好的，如果我看到你有打赏记录我很愿意考虑你的意见。我的回答是我尽力，但是我是一个人只能做一件事，我去做那些很好的东西可能你就要晚好多天才看到一个推送了。哦哦，我要讲的是肩膀在捆绑时候的运动机制...在捆绑中很多抓手的动作，比如在下面要练习的反转高弓步，和反转天堂鸟中，在缠绕手臂的时候，肩膀的运动模式都是内旋加内收。但是肩膀这个运动机制特别复杂，我们在缠手的时候要的内旋是在盂肱关节（找图的去买《瑜伽3D解剖书》或者去百度），但是很多同学的手臂和肩关节缺乏大幅度运动的能力（民间的肩不开），结果用的是肩胛胸廓关节-就是肩胛骨和肋骨之间连接的地方。这就是你的后背的肩胛骨在缠绕手臂的时候会像翅膀一样翘起来，这时候你肩肯定是向前弓着的，而且你的胸肯定是塌了的。如果你理解起来有问题，你可以侧身在一个镜子前面试一下，在牛面式双手在后背勾起来的时候，一只手从上面下去去抓另外一只从背后向上伸的手；现在注意你下面的那只手的手臂，这个手臂在肩部位置做的就是内旋和内收，这时候你看一看你的这侧的肩胛骨，很多人会看到这个肩胛骨没有贴在背上，而是内侧的边缘翘了起来。这时候就说明你还缺乏内旋和内收的能力。同样的趋势也可以在双手在背后合十（背后夹手机）中观察到。所以练习捆绑，可以首先侧重练习一下肩膀正确的捆绑运动模式，就是可以利用这个牛面式gomukhasana手臂来练习，注意下面的手臂在体式内深到肩胛骨翘起来，就不要再继续抬高了，这样下面的手可能不像平常那样高，但是你可以用一个带子进行辅助。其实按照正确的模式，很多人两个手就根本抓不到一起了。所以在练习肩膀内旋、内收灵活性时，重要的不是手用不正确的方式（翘肩胛骨）抓在一起，而是找到肩膀正确运动模式的觉知，然后带着这种觉知再去深入练习。所以不要着急抓手，甚至不要着急用带子用力对拉，先找到正确运动的身体意识，然后再把承重力量加上去，这样通过练习就可以获得带着觉知的灵活性（否则抓到也是对自己身体的暴力）。“如何搞定拧转需要的脊柱和胸部的灵活性在扭转体式中，除了肩膀的灵活性问题之外，还有一个就是对扭转体式特别重要的脊柱扭转的灵活性，和前胸部位的灵活性。作为铺垫或者热身体式，可以做几轮没有捆绑的反转高弓步，就是向屈膝盖方向这边比较平和的扭转。可以首先把下面的手放在地板上，上面的手向天花板延伸，呈Ｔ字的平衡的扭转，然后再做双手合十。接下来可以让你的高弓步步长更长一点，左脚在前，右手臂沿着耳朵向前伸。拉长脊柱不要弓背，但是腰部不要塌，不要有任何后弯的倾向；接下来把左手放在腰上，然后向前屈身体到一半，保持脊柱拉长，在保持脊柱是延长情况下向左侧屈身。然后开始向左侧扭转胸腔，最后把右手肘卡在左膝盖的外侧，进入合十祈祷扭转。这样的方法进入拧转可以让这个扭转主要是发生在中背部，而不是从髋的部位启动拧转。不要着急一下子进入扭转的最深的位置，急匆匆地把下面的手肘尽量卡在很往下的位置，重点是不要牺牲脊柱的延伸和平直，让呼吸带动慢慢地进入扭转。进入体式后，后侧的大腿向上提，胸要向大拇指指的方向抬起来，脊柱向头顶方向延伸。头如果可以舒服地转向超上看就可以看上面。几个呼吸后回来，在另外一侧重复这个练习。进入捆绑的练习“反转高弓步从反转高弓步双手在捆绑位置上出发（左脚在前的示例），下面的手臂沿着大腿外侧向下，让腋窝碰到大腿外侧。进入扭转时，上面的手转到向身后的墙的方向弯曲，弯屈手肘，向后伸，把左手放到腰部的右侧，然后下面的右手转向后面；让手臂从大腿下面伸过去抓住左手，在左大腿下面绑上，如果有距离绑不上可以抓一下瑜伽带。注意这里人和人身体有很大差别，手臂长的人自然占很多便宜，但是也和人的上半身的长度，和胸腔的宽度等有关；当然身体灵活性也是一个关键因素。因此上不要着急一下就抓到，通过练习，不管你是否手臂很短，都是可以抓到的；还是前面说的，重要的不是抓到手，而是保持脊柱在扭转中的延伸，胸腔的打开，呼吸的平稳。进入体式后，还是要感觉一下背部肩胛骨的状态，特别是下面的肩胛骨-因为下面的手臂更多是内旋，这个肩胛骨就特别容易翘起来。这时候要用意识控制肩胛骨贴背，这样肩部才更安全；而且从体式的前侧看上去胸是宽的，打开的，而不是塌胸。如果你在绑上后感觉比较稳定和舒适，后面的腿大腿激活，大腿内侧向天花板方向提，保持你的后腿又长又有力。呼吸几个之后，做另外一侧。“反转天堂鸟从左脚在前的反转高弓步绑手，向下看左脚，保持捆绑，右脚向前走到和左脚平行。把在身体重量转移到右脚上，重新收紧核心，然后慢慢地抬起左脚，身体到直立身位。注意大大张开脚趾可以帮助身体的稳定。到达直立的身位之后，站直。站立腿（左腿）的大腿前侧肌肉激活，大腿向后。假如你的支撑腿可以站直、有力，你可以开始尝试伸直上面的腿，在进入扭转的同时保持脊柱伸直。眼睛向前看，如果很难保持体式稳定，可以转头看左侧-就是看向扭转的方向那侧。当做好出体式的时候，你可以原路返回，弯曲膝盖，把脚放回地面，然后右脚向后回到高弓步位置，手最后松开。然后再做另外一侧。“反转半月式这个捆绑特别难，如果你前面的练好很稳定，玩的还开心，那么就继续试一试吧。特别难是因为和前面的不一样，这个手捆绑的位置是在你的支撑腿后侧，这样你要是还可以保持稳定的重心和平衡就相当牛，还有就是如果要是倒了，手都来不及松开去撑，哈哈哈，不过你喜欢挑战的，来吧。还是从左脚在前的捆绑的高弓步开始（抓不到用带子也不算犯规哦），向下看左脚，提醒自己这个脚可是支持的。接下来身体重心向前，就好像你要进入勇士III的赶脚；一定要慢一点，慢慢地把左腿伸直，右脚脚趾轻轻地从地板上提起来；这时候一定要注意你右手臂的三头肌紧紧地黏在左大腿的外侧，可能很多人需要稍微弯屈一点支撑腿。当右脚的脚趾完全离开地板的时候，有意识地大大地张开脚趾帮助体式的稳定，然后脚脚跟向上抬，慢慢地抬到和胯一样的高度。眼睛向下看，找一个稳定的凝视点可以帮助体式稳定。出体式的时候，右脚脚球放回到地板上，尽量轻，回到高弓步，松开手，另外一侧重复。本文提到的8字瑜伽带和《瑜伽3D解剖书》可以在路路的瑜伽精品微店买到。-TheEnd原创内容助力瑜伽精进搜索同名：微博喜马拉雅瑜伽音乐台优酷视频主页商务合作联系退出文章在