对于部队战士，体能训练是平时训练中提高运动表现、增强身体体质的主要内容，那么五公里跑更是其中的最具有代表性的运动模式，相信大家都不陌生吧。
跑步有很多益处，例如减肥，加快新陈代谢，增强心肺功能等等。但如果跑步姿势不正确，就易形成”跑步膝“等运动损伤，这也是令好多战士们苦恼了很久的问题。
实际上，跑步膝并不是一种病，而是用来描述众多膝关节疼痛的宽泛名词。除跑步外，步行、骑车等屈膝运动也极易引发跑步膝。
Q
跑步为什么会膝痛？
造成跑步膝痛的原因有很多，最常见的就是髂胫束摩擦综合症。
髂胫束是我们大腿外侧的筋膜，它连接着我们的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构之一。髂胫束的位置决定了它重要的作用，它是维持髋关节、膝关节外侧重要的结构，还有它对于维持人体正常站立有着举足轻重的作用。
跑步时，紧张的大腿外侧就会和膝关节产生摩擦，一旦摩擦过度就会产生炎症，膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显压痛，在跑步过程当中这种疼痛感尤其明显。但是这种疼痛不会特别影响日常生活，平时走路不会出现疼痛感，但是跑步的话，疼痛感就会反反复复。
Q
那么髂胫束出现紧张和损伤的原因有哪些呢?
1
久坐
由于长时间久坐，会导致臀部外侧肌肉无力，“臀式三兄弟”：臀大肌、臀中肌、臀小肌就会出现无力，无力的话髂胫束就要承担更多的维持身体稳定的任务。
2
非肌肉组织
由于大腿外侧本身就不是肌肉组织，所以得不到身体血液系统的偏爱，营养物质供给就比较少，当可怜的髂胫束出现损伤就很难恢复了。
3
不给力的“裤兜肌”
在我们的裤兜位置，有一块当你快速奔跑时就会出现抽筋的肌肉，它的名字叫做阔筋膜张肌，由于长时间挺拔的*姿站立，这块肌肉就会过度紧张，它拉动髂胫束导致膝盖外侧摩擦频繁，出现膝盖外侧痛。
4
跑出来的疼痛
作为一名合格的战士，完美的五公里成绩是茶余饭后的话题，尤其是比赛的时候你就是全队的宠儿。但是光辉的成绩后面，紧张的髂胫束导致的膝盖的疼痛感只有你自己知道。
那么我们该如何预防跑步膝痛呢？
接下来给咱们的战士介绍几种简单又方便的康复处理方法，效果很棒，不要错过。
01
松解髂胫束
我们可以通过手法进行松解
也可以通过泡沫轴进行松解
自主松解也是一种很棒的享受
02
拉伸髂胫束
如果你发现你的大腿老筋让你蹲不下，也没关系，老师再给大家推荐下面这个适合你的动作，但是平时要多做拉伸、拉伸、拉伸，重要的事说三遍！！！
03
训练
当然，我们也不能只靠拉伸，也需要适当的训练。
本文来自教研部申佳超老师（转载请联系授权）
申佳超
北京健华健身教练员培训基地签约导师
资深培训师
国际注册ACI营养师认证
FMS初高级国际认证
国家专业教练员资格认证
红十字会急救员
NASM美国运动医学会
NSCA美国国家体能协会
福特纳斯运动康复师认证
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