我们的臀部肌肉可以使大腿进行伸和旋外、外展及内收，如果我们想训练腿部的外展动作时，你会发现迷你弹力圈是非常好的一个训练工具，除了健身房里的腿部外展肌之外，还没有什么健身工具可以这么方便地通过外展动作训练到你的臀部肌肉。
迷你弹力圈非常小巧，还非常便于携带，在家里就可以进行臀部训练了，即使你外出出差，都可以带着身边随时进行训练，现在迷你弹力圈已经成为了臀部训练利器了。
今天我们就利用迷你弹力圈进行臀部的塑形训练，共包括6个训练动作，循环训练3组。
训练动作1
①双腿跪姿地面，双手支撑地面俯身向下，在大腿靠下的位置套上迷你弹力圈。
②将左腿向后伸直，先将左腿向上抬起，然后将左腿摆向右腿的外侧，用脚尖点地。接着再将左腿直腿抬高，摆向身体的左侧外侧，用脚尖点地。训练45秒后，换右腿进行训练。
③膝盖跪在髋部的正下方，双手支撑在肩部的正下方，上身保持平直。
④每条腿训练45秒。
训练动作2
①屈膝仰卧在地面，双手在身体两侧按压在地面维持身体平衡，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。
②收紧臀部肌肉，将髋部向上推高，直到大腿与上身呈一条直线，接着再将膝盖向两侧打开，以撑开迷你弹力圈。
③推高臀部的时候注意收紧臀部和腹部肌肉。
④训练45秒。
训练动作3
①双腿跪在地板上，双手俯身向下双手支撑地面，上身保持平直，在大腿下方套上迷你弹力圈。
②将右腿膝盖抬离地面，先将右腿向右侧外展抬高，将右腿放低回到起始位置后，再将右腿向上方踢高。训练45秒后，换左腿训练。
③注意要向天花板方向踢高，不要向身体后方踢。
④每条腿训练45秒。
训练动作4
①双腿打开比肩略宽站立，在双腿下方靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈。
②先将双腿屈膝向下下蹲，在下蹲状态中将左腿向左侧跨出一步，接着再将右腿向左侧靠近一步，然后双腿站立起来。接着以此再向右侧移动训练。
③下蹲时注意膝盖对准脚尖，背部保持平直。
④训练45秒。
训练动作5
①双腿跪在地板上，身体俯身向下双手按压在地面上，上身保持平直。在大腿靠下的位置套上一个迷你弹力圈。
②将左腿向后伸直脚尖点地，然后将左腿直腿抬高，训练45秒后，换右腿训练。
③膝盖要置于臀部正下方，双手置于肩部正下方。
④每条腿训练45秒。
训练动作6
①侧卧地面，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。
②将上方的腿直腿向上抬高，然后再慢慢向下放低。训练45秒后，换边训练。
③训练时始终保持训练腿悬空。
④每条腿训练45秒。
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