深蹲是相当好的多关节肌力训练，可以强化腿部、髋部、小腿、与脚踝等处的力量。
所有深蹲通常是要脚趾朝前来做，或是稍稍朝外，和走路时脚的放法相同。让你的脚趾更往外而与直直向前呈现30度的夹角，这样任何深蹲动作都可以调整为更着重于股内侧肌（就是凸出于两侧膝盖上且紧接着的水滴状肌肉，约为大腿长的三分之一）。或者，做任何深蹲动作的时候，脚趾向内则会强调股外侧肌（也就是让穿窄版牛仔裤或泳衣时会很美的肌肉），这块肌肉形成大腿外侧的曲线或是弧度。
一起来看看各种深蹲动作吧！
1.深蹲
锻炼部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。
动作过程：
两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾（这样会导致膝盖疼痛）。接下来，保持脚跟胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。
变化型：
如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。
你把双脚放得比较靠近（或把脚趾朝外），这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉；而若是双脚站得比肩膀还宽（或脚趾直直朝前或略微朝内），就会更加强调大腿外侧。
2.靠墙深蹲
锻炼部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。
动作过程：
背靠平滑的墙壁站好，两脚都向前移一步，但保持臀部和背部都靠着墙，由墙壁支撑你的体重。接下来，膝盖弯曲，缓缓放低身体，直到大腿与地面平行。如果脚的位置放得正确，膝盖应该在脚的正上方，并弯成90度角。继续保持臀部和背部靠在墙上，脚固定不动，再把自己推起直到双腿又都打直。
3.敲敲鞋深蹲
锻炼部位：大腿后肌、四头肌。
动作过程：
在美国陆*的伞兵训练课程里，当成绩不佳时往往就得做这个动作。
双腿并拢站好，弯腰前倾抓着你的脚踝。只要不会造成不适，尽量让腿打直。接着弯曲膝盖，直到臀部碰到放在脚踝上的手为止。手持续放在脚踝上，把臀部抬高，回到开始姿势，并在可能的范围内保持两腿打直。
4.相扑深蹲
锻炼部位：大腿后肌、四头肌、臀部肌肉。
动作过程：
两腿跨开站好，脚趾朝外约30度，与膝盖朝着同一方向。保持背部打直，眼睛看着正前方，把手臂往前方抬起与肩膀同高，同时弯膝盖，让臀部下沉，直到大腿与地面平行。推高回到原来的姿势，推高时，使劲收紧臀部肌肉。之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。回到开始姿势时，膝盖不要完全打直。
变化型：试看看踮起脚来做。
5.进阶相扑深蹲
锻炼部位：大腿后肌、四头肌、臀部肌肉。
动作过程：
两腿打开与肩同宽站好，双手拿着一个重物，例如装满东西的袋子、一两个水瓶等都可以，举在腰际，手肘弯成90度角。
六拍的连续动作：
做一个相扑深蹲（一）。
到最低时，将重物直往前伸，手臂打直（二）。
踮起脚趾（三）。
脚跟放回地面（四）。
手臂收回胸前（五）；
站起来，收紧臀部肌肉（六）。
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