春天到了
万物复苏
又到了动物们
交配的季节
下肢训练的效果
还用我说咩
大家都懂的
如果感到幸xing福你就拍拍手
pia
pia
pia
杠铃颈后深蹲
纤纤作细步
LEGTRAINING
正面动图
背面动图
杠铃颈后图a
杠铃颈后图b
杠铃颈后图c
动作图解
训练次数与重量
前4组使用空杆每组做到力竭，中间3组用百分之20的重量每组15-20次，最后3组中百分之70的重量每组至少做5个以上。
训练步骤
1.双手正握杠铃于颈后肩上，两脚与肩同宽。
2.慢慢屈膝，直至大腿与地面成水平。
3.直腿，恢复成初始姿势（站直）。
参与的肌肉
主要：股四头肌、臀肌
次要：腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌
训练重点
脚距：窄距（图a)将训练重点转移至股四头肌外侧（股外侧肌）和外展肌（阔筋膜张肌），与肩同宽的距离（图b）针对整个大腿训练，较宽的脚距（图c）重点针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌训练。
脚的姿势：脚尖应与大腿和膝盖保持在同一个方向：向前或稍微向外。
位置调整：在脚跟的下面放上一段1英寸（2.5厘米）的木块使重心前移，重点针对的是股四头肌，而不是臀肌。这种调整法对于那些踝和臀弯曲较小的人来说，也是很有用的。当重心转移至臀肌时，将杠铃放低至斜方肌和肩部，可以提高平衡，是举重运动员为了提高重量级别的一种技巧。
身体姿势：整个过程保持脊柱挺直，抬头。手一定要放在与杠的中心等距离的地方，整个动作过程中要牢牢地抓住杠。下蹲前先吸气，再屏住呼吸，快到最高点时呼气。躯干不要向前弯，因为这样会导致背部受伤。
动作范围：当杠铃放低，屈膝与地面成90度，大腿与地面成水平时，要停止动作。如果与地面成水平时还继续下蹲，会加大关节和脊柱受伤的风险。
变化练习
练习器深蹲：使用练习器（如史密斯练习器）练习可以增强平衡，提高安全性。
腿屈伸
正面动图
侧面动图
变化式单腿动图
动作图解
训练次数与重量
一共完成8组，前6组用百分之20的重量练到力竭，后两组用百分之60的重量每组做6-8次。
训练步骤
1.坐在练习器上，将裸部放在圆形辅助垫的下方。
2.向上抬腿，直至膝盖伸直。
3.将腿放回至初始姿势，膝部弯曲成90度。
参与的肌肉
主要：股四头肌
次要：胫骨前肌
训练重点
脚的姿势：脚尖朝上可以均衡地训练股四头肌的所有部位；
脚距：虽然图形辅助垫上可供调整的脚距不大，但如果将两脚靠在一起，易于重点针对股四头肌的外侧训练；将两脚分开一些，易于重点针对股四头肌的内侧训练。
身体姿势：调整靠背，以使膝盖后方紧贴座位的前缘，使整个大腿受到支撑。躯干向后靠或将臀部抬离座位，伸展髋关节，会牵伸股直肌，练习的过程中使得股四头肌的这一部分做功更大些。
动作范围：动作弧度大约为90度。当膝盖完全伸直时，股四头肌在最上方被动收缩。为了避免给髌骨施加过大的压力，膝盖弯曲不要超过90度。
阻力：阻力比较一致，但是在许多新的练习器上练习时，阻力会随着练习器的升高而加大。初始姿势时，较小的阻力可以使髌骨在屈膝时压力最小。
哑铃箭步蹲
侧面动图
背面动图
变化式1
变化式2
动作图解
训练次数
（变化式2可以徒手进行训练针对臀肌练习效果更好，一共做5组，每组做8-12个。变化式1和哑铃箭步蹲手持适当的重量，一共完成6组，每组10-15次。）
训练步骤
1.站立，两脚与肩部同宽，手臂伸直，在体侧两只哑铃。
2.向前跨步，屈膝直至前进腿与地面成水平。
3.回到初始姿势，用另一条腿重复这一动作。
参与的肌肉
主要：股四头肌、臀肌
次要：腘绳肌
训练重点
脚距：稳定的、与肩同宽的距离对于保持身体平衡的效果最佳。
脚的姿势：向前跨步时，脚尖正对前方或稍稍向外。后脚在地面的位置不变。
动作轨迹：向前跨一小步，主要针对股四头肌训练；向前跨一大步，主要针对臀肌和腘绳肌训练。
身体姿势：向前跨步时，重心在前腿，躯干和背部保持挺直。
动作范围：向前跨步时，膝盖弯曲成90度，大腿与地面平行。
阻力：做弓步蹲练习时，所需要的练习器要比绝大多数的其他腿部练习使用的练习器轻得多。使用太重的练习器会导致髌骨疼痛。
不要压抑自己的天性！上啊！
（部分图片来源于网络）
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