在运动健身的过程中，相信很多小伙伴都遇到过膝盖疼的时候。膝盖伤了之后，什么减脂增肌计划都成了泡影，甚至连最基本的走路可能都会受到影响。美国运动协会数据显示，55%的运动损伤都在于膝盖，可见膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位。
那么，膝盖到底是怎样的存在？它为什么容易受伤？如何自我评测膝盖是否受伤？运动真的伤膝盖吗？怎样才能预防膝盖损伤？
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膝盖到底是怎样的存在？
膝盖也就是膝关节位于全身最大的两个骨杠杆股骨和胫骨之间，它在人们的正常生活—站立和行走中经常受到不同方向力的作用。膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强，因而最易受伤的关节。
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膝盖为什么容易受伤？
常见的膝关节损伤有膝关节脱位、半月板损伤、侧副韧带损伤、脂肪垫损伤。其中足球运动中常见的是半月板损伤和侧副韧带损伤，前者是由于膝关节不协调的旋转和屈伸运动所致，后者更多的是因为膝关节屈位时，小腿突然外展、外旋或内收、内旋又或者在足部固定时，大腿突然内收、内旋或外展、外旋而发生膝部胫侧或腓侧副韧带损伤。
当然这种膝关节的损伤除了具体的运动项目和运动状况两点因素以外，还受其自身的生理解剖特点所影响。
当膝关节半屈曲时，胫腓侧副韧带、交叉韧带以及两侧的肌肉都处于较松驰状态，使膝关节失去稳定性，此时进行膝关节不协调的旋转和发力，容易对韧带、半月板及脂肪垫造成不同程度的损伤。另外，正常的膝关节处于外翻状态，膝关节外侧易受外力冲击，使膝关节过度外翻而损伤侧副韧带。这就是膝关节活动中的“生理弱点”。
值得一提的是，研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的2~3倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步大约是4倍，蹲和跪大约是8倍。压力大、经常用，膝盖自然容易受到伤害~
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如何自我评测膝盖是否受伤？
有时，即使膝盖已经受伤，也不会出现明显疼痛，这会让人们忽略膝盖损伤，久而久之，膝盖内部就会出现劳损，影响身体康复。为此，我们要学会膝盖受伤的自评方式，以便及时判断自己的膝盖是否受伤。
自评方式：在床上，将双腿伸直平躺，用手虎口拤住膝盖上沿部位，让膝盖无法前后移动，然后大腿逐渐用力，若疼痛明显，应警惕膝盖内软组织出现损伤。若疼痛剧烈，应警惕软组织老化。
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运动真的伤膝盖吗？
美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》（JournalofOrthopedicSportsPhysicalTherapy，JOSPT）在最新的6月一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。
这期杂志中的一篇总结性研究《系统性回顾与总结分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。建议每周跑量的上限为92公里，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题。
研究发现，不论男女，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。而那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。最后，那些参加竞技跑步的人，膝盖或者髋部关节炎的发生率13.3%，比普通人高一点。
同时，研究结论还指出，长年的健身跑步——10年、15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
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怎样才能预防膝关节损伤？
想要预防膝关节损伤，小伙伴们务必要牢记这三个要点：
1、控制体重
超重会对所有关节造成过度的压力，特别是臀部、腰部、膝盖、脚踝和脚部的压力。关节压力过大会增加患骨关节炎的风险，大多数情况下超重的人往往股四头肌较弱，而后者是用来支撑膝盖的。对于患有骨关节炎的朋友，每减轻10斤体重可以缓解相当于20％的疼痛。所以，请大家注意，控制体重刻不容缓哦！
2、运动前做好热身，运动后不忘拉伸
众所周知，做好运动前热身和运动后拉伸非常重要。热身为身体活动做好准备，从而减少受伤几率，提高表现。一般来说，锻炼的频率越低，就需要预热的时间越长。而运动后的拉伸，不仅能放松紧张的肌肉，减少乳酸堆积，还能增强肢体的灵活性，帮助我们更流畅的姿势运动以减少膝盖受伤的几率。
3、防止过度锻炼或突然改变运动强度
之前讲过很多膝盖受伤的原因经常会有锻炼或者突然改变运动强度，所以做好这两点的预防工作，对膝盖很有帮助。量力而行很重要，过度锻炼很容易让膝盖承受过多压力，尤其在以上某些情况下更容易使膝盖受伤。如果觉得自己的膝盖较为脆弱，可以尝试用非负重运动（游泳等）代替其他运动，可能是个更好的选择。
参考文献：
[1]白伦浩.要运动也要保护膝盖[N].健康报,-08-15().
[2]RallK,etal.Astudyofthelongtermeffectsoffootballinjuryintheknee.Mo.Med.,.61:-.
[3]ChakravartyEF,etal.Longdistancerunningandkneeosteoarthritis.Aprospective