图｜来源于网络
假胯宽、大腿外侧疼痛、弹响髋？三招解决它！
1.假胯宽是什么？
当阔筋膜张肌紧张就会带动股骨头的偏移和错位，慢慢引起在此处脂肪堆积，大腿外侧也会有明显的凸起。分分钟把一米长的腿，缩短到80厘米，而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。
2.弹响髋:当你从坐姿站立起来时，髋部发出很清脆的响声。
3.当你在大腿伸直时或者大腿屈曲状态时，大腿外侧疼痛明显。
如果有上面一种或者几种情况存在，那么很大一部分原因是因为阔筋膜张肌紧张。
一、什么原因造成阔筋膜张肌紧张？
解剖位置
阔筋膜张肌位于大腿外侧的一块肌肉，它的起点从髂前上棘下行至髂胫束，止于股骨外上髁，功能是使大腿内旋和稳定髂胫束，并使大腿上提。
当我们身体在走路、坐立或者跑步等姿势时，都有它的参与。
正因使用的过于频繁，也造成了它过度紧张。
在解剖结构中，髋关节是负责灵活的关节，膝关节是负责稳定的关节。
但是如果阔筋膜张肌过于紧张，就可能会导致负责灵活的髋关节，为了代偿稳定性不足的膝关节变得紧张，从而变相提供一些稳定性。
又因现在人长时间久坐，导致臀部松软无力。
臀大肌长期松弛无力，就会加重阔筋膜张肌、髂胫束代偿发力。
而臀大肌深层的臀中肌无力就会造成浅层阔筋膜张肌紧张。
知道了阔筋膜张肌的功能和位置之后，缓解它的紧张就很简单。
二、如何解决因肌肉紧张引起的各种问题？
从根源解决这问题很简单，只需要放松紧张部位，加强无力部位
1、通过松解对应触发点的方式，缓解它的紧张。
工具：一支笔或者一只筷子都可以。
方法:按揉图中标的小黑点，力度控制在五级以下，下图是一个疼痛标尺，可以自我进行把控。
时间与频率:一分钟左右，一天两次。
要点:位置准确，力度缓慢加重。
2.通过泡沫轴或者筋膜刀缓解（这里不推荐拉伸）泡沫轴的很简单，可以整体放松，缺陷也在“整体”针对性不强（相对）
将泡沫轴放在大腿外侧，利用身体的重量和前后滚动来放松髂胫束。
若有放松背部，一定要避开脊柱。
3.训练臀中肌、臀大肌、阔筋膜张肌。
?侧卧抬腿
步骤:侧卧在瑜伽垫上（床上、沙发上都成），右腿伸直，微微抬起，脚尖自然朝下（不要绷得太紧）
训练部位:髂胫束（非常规的臀中肌）
主要感受臀部外侧髂胫束发力将右腿抬至最高点，
抬腿时呼气，下放时吸气。
训练感觉
髂胫束会很酸，坚持十个，再左右腿交替，做四个来回。
?蚌式开合。
步骤:
屈膝右侧卧于垫上，右肘枕于头下，左手撑于髂脊，
双膝双足并拢，肩、髋和脚跟在一条直线上
训练部位:臀中肌
呼气，向上向后旋左髋，左膝抬高，双脚贴实
吸气，左腿还原至初始位置
训练感觉
左侧臀部明显收紧，十个之后换腿继续做。做四个来回。
要解决假胯宽，髋部弹响，大腿外侧疼痛，让身体回归正常的体态，有力的臀部和松紧适度的阔筋膜张肌，缺一不可。坚持下去，你会发现身材越来越好喔。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇