原创琳子万芊酷炫脑收录于话题#情绪自救指南19个
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作者
琳子万芊
审校
酷炫脑主创
朗读
鸽仔
美工
老雕虫
编辑
坚果迪
专注当下，体验一呼一吸。看完这篇，新手也能随时随地开展冥想，宁心静气、客观从容。
在如今这个高速运转的社会，我们每天都面临着各种各样的压力：学业上的退步，工作上遇到的难题，人际关系中的不顺心，等等。
面对这些事情，我们内心无法避免地会产生焦虑、抑郁、烦躁等情绪。也许很多人会通过刷手机来摆脱这些烦人的情绪，但是在接受了社交网络上大量的碎片化信息后，我们往往感受到的是更多的空虚和疲惫。
01有没有更健康的方式应对这些情绪？
你或许听说过“冥想”这个词，也知道冥想有众多好处，例如缓解压力、抑郁和焦虑，提高专注力……也许你曾尝试过冥想，却发现结果不尽如人意。
于是你开始产生这些疑问：冥想究竟是什么？它又会对我们的大脑、情绪、身体产生什么影响？什么才是正确的冥想方法？如何通过冥想来改善情绪，促进健康？
接下来，让我们为你一一作答。
Via：ApartmentTherapy
02从头说起，冥想究竟是什么？
冥想最早起源于古印度的婆罗门教和耆那教。自公元前年起，冥想已经是众多宗教的传统修行方式。
19世纪起，冥想从东方传播到西方，其影响力开始在世界范围内扩大，并受到人们的认可，苹果公司前CEO史蒂夫乔布斯、著名主持人奥普拉温弗瑞都是冥想的忠实拥趸。
如今，冥想在健康、商业等领域也得到了大量的传播和推广。根据Marketdata发布的美国冥想市场研究，-年的三年时间里，美国冥想市场估值持续增长，至年已达12.1亿美元。这个数字将于年达到20.8亿美元。
在中国，随着人们生活压力增大、生活节奏变快，冥想作为缓解情绪困扰、促进身心健康的方式之一，正受到越来越多人的喜爱。
Via：RachelTunstall
为何冥想起初作为宗教修行的方式之一，几千年后仍然焕发生机，受到人们的追捧和喜爱呢？这首先要从冥想的定义说起。
尽管不同文化、不同领域的人们对冥想的定义不同，冥想普遍被认为是一种个人通过特定的练习--比如正念，或者把注意力集中在一个特定的物体、思想或活动上，来训练注意力和意识，达到一种头脑清晰、情感平静和稳定的状态的方式。
常见的冥想方式有身体扫描、行走冥想、正念进食等，不过最为基础也最容易练习的要数呼吸冥想了。
03当我们冥想时，大脑发生了什么？
利用脑成像技术和脑电技术，研究者们发现了冥想与我们大脑变化的奥秘。一项研究表明，第一次尝试冥想的人，在经过20分钟的冥想练习后，他们大脑内的β波减少了。
β波是四种基本脑波之一，是人处于紧张、压力、脑疲劳时的脑波状态。适当的β波对注意力提升以及认知行为的发展有积极作用。
这项研究表明冥想能缓解紧张并降低人们处理思维信息时的活跃状态。简单来说，当我们的思维活跃，“停不下来”时，冥想能让我们喧闹的大脑变得平静。
Via：IconFinder
冥想时，我们大脑内各个部位，如前额叶、顶叶、丘脑、网状结构等也发生了相应的变化。前额叶是我们大脑内负责高级认知功能的部位，例如推理、规划、情绪和自我知觉等。当我们冥想时，前额叶的活动减弱。
顶叶是我们大脑内负责处理来自周围信息的感觉信息、进行时间和空间定位的部位，和前额叶一样，在冥想时，顶叶的活动也减弱了。
丘脑是感觉传导的“中继站”，除嗅觉外，各种感觉的传导通路均在丘脑内更换神经元，而后投射到大脑皮层。换句话说，丘脑决定了哪些感觉信息会进入大脑皮层进行更加精细的加工。冥想能将感觉信息的流动减少为“涓涓细流”。
网状结构是大脑的“哨兵”，它接收传入的刺激，并使大脑处于唤醒状态，时刻准备作出反应。而冥想能够降低外界刺激对我们的“唤醒”。
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简单来说，冥想减弱了我们对外界信息的感知、接收和处理，让我们的注意力从外界转向自己内心，通过保持对自身的觉知，我们就能更好地训练自己的注意力、觉知力，更专注地聆听自己内心的声音，从而学会更好地接纳自己，与自己和平共处
冥想还能增加大脑海马区和额叶区的灰质。灰质是中枢神经系统对信息进行深入处理的部位。灰质的增加能够促进积极情绪的产生，提高情绪稳定性和注意力。
04冥想有哪些具体的好处？
1.注意力更集中
首先，有研究表明冥想能提高我们处理任务时的注意力。年俄勒冈大学的一项研究发现，经过几周的冥想练习，参与者的大脑前扣带（大脑中与管理注意力密切相关的一部分）周围的白质发生了明显的变化，使不同的大脑区域能够更有效地相互沟通。
通过使用扩散张量成像技术，研究者们发现髓鞘——裹在神经细胞轴突外面的一层膜，能够防止神经电冲动从神经元轴突传递至另一神经元轴突，起到绝缘的作用，还能提高动作电位的传递速度——在经过数周的冥想练习后得到了提升。
这种变化有助于提高大脑的连通性，让不同的大脑区域更快、更有效地交流，也意味着大脑注意力的提高。
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2.改善焦虑、抑郁情绪
由于前扣带与边缘系统有着较为紧密的联系，我们也就不难理解为什么冥想也能帮助改善情绪和减少焦虑了。
我们大脑中存在着负责处理与我们自身有关的信息的部位——内侧前额叶皮质。这一部分与负责处理恐惧和身体感觉信息的部位之间有很强的神经通路联系。
当我们体验到恐惧感和沮丧感时，内侧前额叶皮质活动加强，使我们产生恐惧和受到攻击的感觉。而冥想则可以削弱这部分的神经联系，使我们对刺激的反应不再那么强烈。
另外，当我们削弱这种联系时，我们同时也加强了我们所谓的评估中心（大脑中负责推理的部分）和我们身体的感觉和恐惧中心之间的联系。因此，当我们经历恐怖或沮丧的感觉时，我们可以更容易地理性地看待它们。
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3.缓解身体疾病症状
除了能帮助改善情绪以外，冥想还能缓解身体疾病的症状，例如肠易激综合征、溃疡性结肠炎、更年期症状、由压力诱发的炎症等。还能降低血压、帮助戒烟、缓解疼痛。
总之，如果你认为自己正面临着情绪上的困扰，例如焦虑、抑郁、烦躁不安等，或是难以集中注意力，在结束一天的学习或工作后总是异常疲惫，难以接纳自己，你都可以通过冥想来使这些问题得到改善。
05如何正确地进行冥想？
要正确地进行冥想，首先要正确地进行呼吸。不管是哪种冥想，都会强调呼吸的重要性。
呼吸是我们自主神经系统的一部分，自主神经系统也叫植物性神经系统，它负责许多不受我们意志支配的、自发自动的身体功能，例如血压、体温的调节、新陈代谢、消化过程、心跳等等。
自主神经系统又分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经是机体应付紧急情况的结构。
当人们挣扎、搏斗、恐惧和愤怒时，交感神经马上发生作用，它加速心脏的跳动；下令肝脏释放更多的血糖，使肌肉得以利用；暂时减缓或停止消化器官的活动，从而动员全身力量以应付危急。
而副交感神经的作用则相反，它起着平衡作用，抑制体内各器官的过度兴奋，使它们获得必要的休息。
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呼吸的好处在于，它能够帮助我们调节自主神经系统，例如降低心率，调节血压，帮助放松，所有这些都有助于减少压力荷尔蒙——皮质醇的释放，从而让我们的心境更加平和，情绪更加稳定。
通过将注意力集中在呼吸上，我们能够更好地训练我们的专注力和觉知力。在思维游移涣散时也能够更好地将我们的注意重新转回到冥想当中来。
呼吸是我们思维的“锚”，不管思维游移到何处，只要能让注意力回到呼吸上，我们就能随时回到当下。所以说，正确的呼吸对于冥想来说是必不可少的。
06冥想时我们该如何正确地呼吸？
先感受一下自己的呼吸，吸气时，你的胸腔和腹部是外扩还是收紧的呢？呼气呢？如果吸气时你的胸部和腹部是收紧的，而呼气时反而是鼓起的，那么说明你的呼吸方式是错误的。
Via：carolynnyoe
正确的呼吸方式应该是腹式呼吸，也叫横膈膜呼吸。它是通过增加横膈膜的上下移动、减少胸腔的运动来完成的呼吸方式。
当进行腹式呼吸时，吸气时横膈膜会下移，腹部微微鼓起，呼气时横膈肌上升，腹部微微收紧。腹式呼吸最大的好处在于能够增加膈肌的活动，增加呼吸时肺部的通气量。从而改善心肺功能。
07呼吸冥想的具体步骤
首先，选择一个安静、舒适的环境，例如家中。你可以躺下练习，也可以坐着练习，不必拘泥于一种姿势，选择令自己感到最为舒适的方式即可。然后闭上双眼，让自己全身放松。
缓慢地用鼻子吸气，感觉到新鲜的空气通过鼻腔缓缓传递到腹腔，横膈肌下降，腹部微微鼓起。在吸气最深处停留2秒左右。然后缓慢地用嘴呼气，感觉到空气通过腹腔呼出。在呼气的最深处停留2秒左右。
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然后重复这个过程。一次完整的腹式呼吸大约为10秒左右。在初期练习时，为了更好地感受到腹部的变化，你可以尝试将手放在腹部。
刚开始练习时，你可能会掌握不好呼吸的节奏，或者感觉不适应这样的呼吸方式。没有关系，你可以尝试通过数数的方式让自己的呼吸节奏趋于稳定。或者跟着引导音频进行练习。随着练习次数的增加，你会感觉呼吸越来越顺畅自然。
尝试过冥想的人可能都有过这样的体验：好不容易抽出时间进行练习，结果开始后没过多久思维就开始游移：
晚饭吃什么好呢？昨天新开了家披萨店听说味道不错；论文的ddl马上就要到了，今天又要熬夜补天了；老板又给我扔了一堆工作，简直不把员工当人；坐了这么久，腿好麻啊；背后有点痒，要不要挠一下……
发现自己在想这些事情之后，就开始责怪自己：怎么连5分钟的专注都做不到，自己真是太差劲了！
Via：Dribbble
在这里我想告诉大家，冥想时走神是很正常的，就像呼吸一样自然，不要为此感到沮丧，也不要责怪自己。当发现自己正在走神时，你只需要这样做：觉察自己当下的念头，觉察是什么正在让自己走神，不带评判地观察它们，然后轻轻地把注意力回到呼吸上。
也许过了一会儿你发现自己又开始走神，不用担心，重复之前的过程，回归到当下的呼吸。如果做不到，也不用担心，万事开头难，觉察自己因做不到而产生的沮丧和挫败的心情，也是一种很好的练习。
其实，走神—觉察—回归的过程，就是在锻炼你回归当下的能力，你的专注力、觉察力都能得到提升。你会发现自己越来越能够“活在当下”，情绪越来越稳定。
在很多情况下，情绪和繁杂思绪的产生都是不可避免的，我们能做的就是学会和它们和平相处，而这正是冥想练习的目的。冥想的过程，就是锻炼我们和各种情绪、思维共处的能力的过程。
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通过近距离地觉知、观察不断升起的各种念头和情绪，我们慢慢就会发现，这些情绪也是我们自身的一部分，我们要做的就是觉察它们、包容它们，让它们自由地来去。
久而久之，负面情绪对我们的消极影响就会越来越小，我们的心境也会越来越稳定。
07总结
我们的大脑和身体就好比一台不停运转的机器，如果不停下来休息一会儿，就很容易超负荷，产生各种各样的情绪和健康问题；
冥想为我们提供了一个“让自己静下来”的方式，让我们学会与情绪和平共处，从而改善情绪；
也许你曾因为冥想的神秘而不曾尝试练习，也许你曾经尝试过，却因种种问题而放弃，但冥想练习最重要的在于实践和坚持，哪怕每天练习5分钟，日积月累下来也能产生很大的改变；
希望大家能通过持之以恒的练习，发现冥想的乐趣，找到自己内心的安宁！
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参考文献（点击滑动查看）
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